![引体向上15个训练方法]( "引体向上15个训练方法")
- 1.加强抓握力：要进行引体向上，您需要紧紧全握。初期可能会比较困难，但在后期阶段您的抓握力会迅速增加，从而使引体向上时间更长。2.增强呼吸控制：要有规律的主动呼吸。引体向上呼吸比较困难，您需要猛呼、猛吸，而不是像其他训练那样以恒定的速度呼吸。在上拉过程中猛吸，并在降低时...
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![单杠引体向上锻炼哪些肌肉]( "单杠引体向上锻炼哪些肌肉")
- 单杠上做引体向上，根据不同的握距锻炼到不同的肌肉。1、宽握，进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线，所以这是肩水平外展动作，锻炼到肌肉是背阔肌、大圆肌、小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌、大小菱形肌。2、窄握，跟宽握不同，在进行窄握时手肘是向前，上臂只是向上伸高...
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![引体向上练什么肌肉]( "引体向上练什么肌肉")
- 引体向上主要练背阔肌，它是练背阔肌的黄金动作，其次能带动手臂二头。往上拉的时候抬头挺胸，保持胸椎段立直。练的时候背阔肌发力，手臂二头辅助，慢慢向上，注意肩胛骨内收。引体向上锻炼哪些肌肉？引体向上主要练背阔肌，它是练背阔肌的黄金动作，其次能带动手臂二头。往上拉的时候抬头...
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![1个月引体向上零基础怎么练]( "1个月引体向上零基础怎么练")
- 有两种方法可以推荐，一种可以借助助力的引体向上。借助这种器械，可以减少我们手臂和背部的负担，特别是对于没有基础的。只要双手能握住手柄，利用器械的重量结合我们手臂的力量将我们的身体向上拉，让我们的背阔肌收缩。因为配重的力量不断上升，化解了大部分自身体重，会很容易做到...
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![100个引体向上可能吗]( "100个引体向上可能吗")
- 这是可能的，要看你是怎么做了。如果是一次性做完100个标准引体向上的话，这样的人比较少。要达到这个要求。必须需要平时艰苦持之以恒的科学训练，耐力、柔韧、速度、爆发力、身体的协调力等缺一不可。但如果是跟其它健身动作一样，把这100个分成好几组去做的话，大众里属于高水平...
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![练什么能提高引体向上]( "练什么能提高引体向上")
- 1、正确的引体向上姿势（常规握法）：双手与肩同宽，手掌背对着您，抓住上杠。将自己向上拉，直到下巴越过横杆，然后慢慢向下移动到悬空位置以完成练习。2、辅助引体向上1：如果你不能进行引体向上，则应尝试“静态悬挂”。踩在凳子上，然后抓住横杠，双脚站立半悬5秒。这将使您的手臂习惯于支...
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![提高引体向上训练方法]( "提高引体向上训练方法")
- 1.吊单杠：踩在长凳或椅子上，将胸部抬至单杠的高度，然后握着并撑住。挂在横杆上时，请注意拧紧肩肩胛骨并利用腹部的核心力量。请记住：每次提起单杠时，请将其悬挂至少10秒钟。正反握都要练到。2.反向划船：查找膝盖高的双杠，双杠支撑架或可调高度的杠铃深蹲架。您也可以使用体操环或...
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![引体向上正确姿势是正手还是反手]( "引体向上正确姿势是正手还是反手")
- 标准的引体向上应该是正手握杠，也就是手背朝向自己抓握单杠，是最“正统”的引体向上握姿，可以充分刺激肩部三角肌；反手握杠则是授信朝向自己。标准做法：正手握杠，上拉过下颌，下降到双臂伸直，肩胛骨完全放松。然后双腿自然并拢下垂，或小腿交叉向后抬起。快速上拉，缓慢下降，身体保持稳...
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![引体向上发力图解]( "引体向上发力图解")
- 标准引体向上是一个由背阔肌主导发力，肱二头肌辅助发力，核心肌群、小臂肌群等处于静态收缩的训练动作，因此能够刺激到全身多个部位的肌肉，获得很好的训练效果。标准的引体向上动作：双手抓住单杠，握距与肩同宽或略宽，掌心向身体前方，双臂自然伸直；肩胛骨下沉，让肩膀远离耳朵，绷住双腿...
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![单杠引体向上怎么训练]( "单杠引体向上怎么训练")
- 1、找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。2、找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。3、提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这...
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![引体向上荡摆教程]( "引体向上荡摆教程")
- 1、握住单杠后，身体摆动，先将膝盖稍微向后弯曲，身体前后摆动。2、当摆动到背部最高点时，顺势弯曲膝盖，然后顺势向前摆动的过程中，当你的身体即将到达单杠正下方时，双腿突然停止，在这一刻双手向上拉杠，并弯曲你的肘关节，让下巴高于杆面。3、放下杠铃时，慢慢弯曲手臂，慢慢将身体恢复到...
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![引体向上甩上去的技巧]( "引体向上甩上去的技巧")
- 做引体向上时甩上去其实就是借助惯性，借助惯性主要还是要核心发力。如果在引体向上过程中看到一些朋友蹬腿或摇摆，其实不是在用腿发力，而是核心发力。当您要“荡起来”做引体向上时，请记住一点：首先摆动双腿，然后在腹部收缩时发力，这种力量可以帮助您的向上拉动身体。此时，配合手...
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![一般人引体向上多少个]( "一般人引体向上多少个")
- 影响引体向上水平的因素有很多。我们的身体素质、肌肉力量、体重、年龄都会导致每个人的引体向上能力不同。一般来说，没有锻炼过的人要拉起一两个是不容易的。，在健身房里能连续完成5-10个标准引体向上的人，身体素质算不错的了。大多是已经锻炼了2到3年的人。要想达到优秀的...
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![引体向上的技巧]( "引体向上的技巧")
- 如果您刚刚开始练习引体向上，请确保选择可以至少做5次上拉的阻力带。当您一次可以进行12个引体向上时，请选择一个阻力较小的阻力带，然后再次开始适应训练，直到您无需阻力带即可进行12个引体向上。如果要增加耐力，也可以使用阻力带训练，每组训练10-15次。您不仅需要阻力带，还需要...
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![引体向上速成法3天]( "引体向上速成法3天")
- 1、宽握高位下拉，每组分别为8~12个，共3组。：在下拉训练机前坐好，使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。手掌向前握紧手柄，手臂伸直，身体和头部向后倾斜约30度，下背部弯曲，挺胸。呼气时，后下方向拉动肩膀和上臂，并向下拉把手直到它们触及上胸...
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![引体向上最省力的姿势]( "引体向上最省力的姿势")
- 如果你发现自己无法完成标准的引体向上，你可以练习其他冬至。松紧带有助于引体向上，是不错的选择。只要将松紧带一端系在拉杆上，另一端用脚踩，按标准完成拉。但是大部分小伙伴都做的不标准，例如身体摆动、动作迟缓、没有拉到顶峰，或缺乏对背部肌肉的控制，这些都会导致训练效果减...
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![一个星期引体向上速成图片]( "一个星期引体向上速成图片")
- 1.垂直悬挂：找到单杠，跳起并用正手抓住单杠，然后将脚抬离地面，直到无法支撑为止。这种简单的锻炼可以增强您的手握力和前臂力量。一次4组，每组4到6次，每次15到20秒。2.身体划船：找到一个高度约摸到腰的单杠，将脚后跟放在地面上，拉胸部收腹，收紧肩胛骨，并拉起上半身。一次4组，每组10-1...
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![引体向上做不了怎么练]( "引体向上做不了怎么练")
- 引体向上不仅是手臂做上下运动，它还需要背部，肩胛骨，手臂和腰腹臀同时发力，否则会很累。引体向上=强握力+肱桡肌+背部力量+二头肌力量。握力可悬挂单杠练习，一次做四组，每组做到筋疲力尽；肱桡肌力量可以练习哑铃锤弯举；屈肘则可以锻炼二头肌。背部力量可以训练高位下拉，找到较低的...
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![做引体向上有什么技巧]( "做引体向上有什么技巧")
- 1、双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。2、坐姿下拉和坐姿划船，一个内收一个后伸，主动肌都是以背阔肌为主的背部肌群。循环往复，这期间力量也会随之增长。3、接着可以穿插一些俯身划船，尝试不同握距以及不同俯身角度，体会不同的...
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![经常做引体向上的人有什么好处]( "经常做引体向上的人有什么好处")
- 1.引体向上时，身体需要同时自然下垂，可以放松人体腰部和背部的肌肉，对生长有一定的帮助和作用，同时配合有规律地吸入和呼气，可以锻炼人体的心肺功能。2.进行引体向上时，您需要利用人体的背阔肌进行收缩，用力屈臂引体向上，直到下颚正确地位于横杠上方。因此，经常使用引体向上锻炼可...
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![引体向上如何从零到一]( "引体向上如何从零到一")
- 1.斜拉引体：将脚后跟放在地面上，挺直胸部，收腹，收紧肩胛骨，并拉起上半身。找到较低的单杠，或向下移动安装在家里的单杠，健身房中双杠的高度也是合适的。2.垂直悬挂：握住单杠，手臂垂直，双脚离开地面，然后悬挂身体直到无法支撑。练习几次，每次保持15至20秒。这种简单的锻炼可以增强手握...
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![引体向上器材室内单杠安全吗]( "引体向上器材室内单杠安全吗")
- 具体要看你买哪种了。如果是门上单杠，价格便宜，适合入门级。通常有两种，一个需要打孔，这很麻烦但是很安全；另一种是免打孔的，美观但是在使用过程中必须拧紧安全螺钉，以免打滑并造成损坏。多功能门上单杠比第一个具有更多的功能。它也分为两种类型：打孔和免打孔。不打孔的必须对外...
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![怎么练引体向上最有效]( "怎么练引体向上最有效")
- 如果您想进行有效的引体向上，请确保注意这几个原则：动作要标准；训练强度应遵循力量训练超负荷的原则；训练计划应遵循增加力量训练超负荷的原则。引体向上作为我们背部的王牌训练运动，有很大的好处。可以只依靠此练习来锻炼所有的背部肌肉。在做到上述三点的情况下，我们的引体向...
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![引体向上5个速成方法]( "引体向上5个速成方法")
- 1、锻炼菱形肌：这块肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋、后缩。因此采用爬杆、单杠曲臂悬垂对发展该肌肉有明显的作用。为了提高练习兴趣，可以采用爬杆比快慢，比悬垂的时间长短。该肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋并缩回。因此，可通过爬杆和单杠弯臂悬挂锻炼该肌肉。为了增...
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![引体向上怎么练]( "引体向上怎么练")
- 1、宽握引体向上：宽抓地力引体向上是所有引体向上的基础。握紧杆子，向上拉时将头向后倾斜。宽握引体向上可以增强您的背阔肌，并为您提供真正的倒三角身材。避免在顶部“点头”。2、窄握引体向上：抓住杆子较窄的距离，并在向上拉时向后倾斜。窄握引体向上可以显着改善下背部。峰...
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百科伴
